【集中できない人向け】勉強用に最適化した新・ポモドーロテクニックを紹介する
こんな人におすすめ
・勉強しなきゃと思ってても1時間も集中できない……
・絶望的にやる気が出ない……
こんにちは、高1のいずやみです。
この世にはたくさんの、勉強を効率的に進める方法がありますが、勉強量そのものを増やす具体的な方法というのはあまり知られていませんよね。あったとしても、「志望校への志を高く持つ」だとかいう精神論。
ましてや、行きたい大学がはっきりしていない高校1年生には、今やっている勉強が何の役に立つかわからないまま、とにかく次の期末テストのために頑張ろうとする、という人が多いのではないでしょうか。
そんなときに役に立つのが、25分作業して5分休むという、ポモドーロテクニックという方法。
しかし、この方法は、もともと仕事で成功したい社会人向けに作られた仕事術なので、実は勉強にそのまま当てはめてしまうと、うまく行かないんです。
そんなわけでこの記事では、そもそも勉強が長続きしない高校生のために、私が3年（中1→高1まで）かけて改良し、勉強用に最適化した新・ポモドーロテクニックを解説していこうと思います。
結論：勉強用ポモドーロテクニックの流れはこんな感じ
流れはこんな感じです。ちなみに（作業→小休憩）の流れをポモドーロと言います。
- 作業前：そのタスクが何ポモドーロで終わるか想定しておく
- 作業（20分）：机の上をその作業のためのモノだけにする（ティッシュ・筆箱もだめ）
- 小休憩（10分）：StudyplusにPomodoro・Achieved・Learned・Change・Targetを投稿する・トイレ・次の準備・瞑想
- 4ポモドーロに一回の大休憩（30分）：小休憩+散歩か仮眠
詳しく見ていきましょう。
作業前：ポモドーロ数を想定しておく
その日やる勉強を、すべてリストに書き出しておき、それぞれが何ポモドーロかかるかも一緒に書いておきます。
例えば青チャートなら、
・青チャートP45~53[4]
（[]の中にポモドーロ数を書くと速い）
みたいに書きます。ちなみに、理由は後述しますが1、「ポモドーロ=20分の勉強時間」で計算してくださいね。
先にポモドーロ数を想定しとかないと、その勉強がどれくらいで終わるのかわからなくて、途中でやる気が激落ちくんになるので注意です。また、勉強時間を予測することで無理のないスケジュールを立てることができます。
ちなみに紙に書くのもいいですが、Todoistというアプリもおすすめです。毎日やるものを自動で登録してくれたりします。
準備を終えたところでさっそく勉強にとりかかりましょう。
作業中：集中するためにここを気をつけよう！
タイマー何使う？
色々なタイマーがありますが、
・作業時間・休憩時間の長さを変更できること
・作業時間の統計が取れること
・以上が無料で行えること
を満たすものがよいでしょう。
私が今使っているのは『Minimalist Pomodoro Timer (Goodtime)』です。
集中を途切れさせないための2つの対策
1.机の上に必要なもの以外置かない
スマホ・パソコンなど勉強に必要ないものは引き出しにしまうなどして視界から消しましょう。
私の場合は筆箱やティッシュでさえも机の上に置いていません。物があるだけでそこに脳のリソースを使ってしまうためです。
できるだけ置くものを減らしましょう。
2.思いつきメモを準備しておく
勉強中になにかいいアイディアを思いついたり、やらなきゃいけないことを思い出したりすることはあるあるだと思います。
ですが、そのたびに思いついたことを実行していては集中が途切れて勉強の効率が悪くなります。かといって、勉強が終わるまで覚えておけというのも酷な話でしょう。
ですから私はいつも、思いつきメモを手元に置いておきます。そして、なにか思いついたらそこに書きます。
ノートの切れ端でもいいので、なにか書けるものを準備しておくと良いでしょう。
小休憩（10分）：ここが肝心
一番大事なのが休み方です。
小休憩では、以下のことを順番に行いましょう。
スタディプラスで勉強記録を書く（5分）
勉強記録をつけておくと、あとから見返して計画を建てるのに便利ですし、何より「今日はこれだけ頑張ったぞ！」という感じでモチベーションにも繋がります。
おすすめの勉強記録のつけかたは、「Studyplus」を利用することです。勉強時間がグラフになって表されるので見ていて楽しいです。
ただ勉強量を記録するだけでも良いのですが、勉強した内容を記憶に残し、次の勉強へとスムーズに入れる記録のやり方があります。
その名も「PALCT法」です。
PALCTとは、
- Pomodoro（今日何回目のポモドーロか）
- Achived（今回のポモドーロで達成したこと）
- Learned（今回のポモドーロで学んだこと）
- Change（次のポモドーロで改善したいこと）
- Target（次のポモドーロでの目標）
の略です。英語の頭文字取るとかっこいいよね。
上の5つの事柄を小休憩ごとに毎回Studyplusに書き込んでいきます。
例えば、
みたいな感じです。
Leanedには学んだものの中で一番重要そうなものを書きます。これによって、勉強内容を思い出すことができ復習に繋がります。
Changeにはより勉強に集中するための改善策を書きます。これによって、「よし、次はこれを試してみよう」と次のポモドーロへのモチベーションが生まれます。
ちなみにPALCT法は、メンタリストDaigoさんがおすすめしている「サイクルメモ」という手法を私が改善したものです。Daigoさんありがとう。
次の勉強の準備（2分）
その勉強が終わったら、使っていた参考書や教科書をかばんにしまい、次の勉強で使う参考書や教科書を準備します。ついでに消しカスも捨てておきましょう。トイレにも行っておきます。
瞑想（3分）
瞑想と聞くと、宗教的なことを思い浮かべる人がいるかも知れませんが、実は最近瞑想の効果が大学の研究などで科学的に証明されているんです。
その効果とはずばり集中力の上昇。学生にとってはありがたいですよね。
瞑想と言っても別に悟りを開くためではないので、特別な道具や長時間の座禅は必要ありません。
平らなところにあぐらをかいて3分間目を閉じ、呼吸に集中する。これだけでいいんです。
タイマーで3分はかっても良いんですが、Medativoというアプリを使うと、いつ瞑想をしたのか、何日続けられたかなどデータが取れるのでおすすめですよ。
大休憩（30分）：勉強の疲れを癒そう
大休憩は4ポモドーロごとに取ります。
作業→小休憩→作業→小休憩→作業→小休憩→作業→大休憩
といった具合ですね。
大休憩では小休憩の内容+散歩か仮眠を行います。
散歩か仮眠、どっちでも良いですが、「晴れてたら散歩で、雨だったら仮眠」のように、いちいち迷わなくてすむように自分なりのルールを決めておくと良いでしょう。
散歩
外に出て、10分~20分ほど歩きます。
散歩レベルの運動でも脳の働きを高めることが科学的に証明されていて、筑波大学の研究によると
10 分間の中強度運動によって、物事を正確に記憶するために重要な「類似記憶の識別能力」が向上すること
を、ヒトにおいて実証しました
（https://www.tsukuba.ac.jp/wp-content/uploads/170117soya-1.pdfより引用）
とのことです。
また、人間の脳にはDMNという簡単に言うと何も考えないときに活性化する回路があり、これが情報を整理する働きをしてくれるんです。ですから、勉強中に得た情報をうまく整理するという意味でも、散歩は有用です。
仮眠
仮眠の効果は言うまでもないですね。記憶の整理や集中力の向上が大いに期待できます。
具体的なやり方としては椅子に腰掛け、15分のタイマーをセットしてやるのがポイント。ベッドで寝たり、タイマーをかけずに寝ると普通に爆睡しちゃうのでご注意を。
さらに睡眠にこだわって勉強効率を最大化したい、自分の腕の上で眠るのはなんかしっくりこないという方には昼寝用枕がおすすめですよ。
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まとめ
というわけで今回のまとめです。
- 作業前：そのタスクが何ポモドーロで終わるか想定しておく
- 作業（20分）：机の上をその作業のためのモノだけにする（ティッシュ・筆箱もだめ）
- 小休憩（10分）：StudyplusにPomodoro・Achieved・Learned・Change・Targetを投稿する・トイレ・次の準備・瞑想
- 4ポモドーロに一回の大休憩（30分）：小休憩+散歩か仮眠
今回紹介したポモドーロテクニックは、大学の研究結果や様々な人のおすすめを参考にしつつ、自分で一つ一つ試していき最終的に出来上がったものです。
大事なのは、この記事を参考にしつつ、自分で試してみて、それを改善していくことです。具体的には小休憩のPALCTのChangeに毎ポモドーロ改善策を書いていくと良いでしょう。
最後に参考になった書籍を紹介します。
最短の時間で最大の成果を手に入れる 超効率勉強法 | メンタリストDaiGo |本 | 通販 | Amazon
科学的根拠に基づいた効率的な勉強法がたくさん紹介されているので超おすすめです。気になった方はぜひどうぞ。
